Cadence (보폭 빈도)
Cadence는 러닝 중 1분간 발이 땅에 닿는 빈도, 즉 **분당 발걸음 수(SPM: steps per minute)**를 의미합니다.
일반적으로 양발을 모두 합친 수치를 기준으로 하며, 러닝 효율, 부상 예방, 페이스 유지에 중요한 지표입니다.
1. 케이던스의 기준
- 엘리트 러너 평균: 170~190 SPM
- 초보자 평균: 150~165 SPM
- 일반 권장 수치: 170 이상 유지 → 짧고 빠른 발걸음이 이상적
케이던스를 높이면 착지 충격이 줄고, 추진력 손실이 감소합니다.
2. 케이던스가 중요한 이유
A. 부상 위험 감소
- 낮은 케이던스 → 보폭 증가 → 착지 시 충격 증가
- 높은 케이던스 → 착지 시간 감소 + 무릎, 고관절 부담 분산
B. 러닝 경제성 향상
- 발의 체공 시간과 착지 효율 조절 → 에너지 소비 감소
C. 페이스 유지에 도움
- 일정한 케이던스 → 리듬 유지 → 페이스 안정
3. 내 케이던스 측정 방법
- GPS 워치 또는 러닝 앱 사용 (Garmin, Coros, Strava 등)
- 30초 동안 발걸음 수 세기 × 2 (좌우 포함)
4. 케이던스 훈련법
① 메트로놈 활용
- 170~180BPM 메트로놈 앱 or 음악에 맞춰 달리기
- 손가락, 무릎 박자 맞추듯 발을 리듬화
② 고케이던스 드릴
- 짧은 구간 동안 보폭 줄이고 빈도 높이기 연습
- 예: 100m × 3회, SPM 180 이상 유지
③ 언덕주 활용
- 언덕 오르막은 자연스럽게 케이던스 향상 → 감각 익히기 용이
5. 주의사항
- 무작정 케이던스를 높이기보단 점진적 적용
- 예: 기존 160 → 165 → 170 (2~3주 단위)
- 보폭과 연동 고려: 케이던스만 높이면 과도한 ‘빠닥빠닥’ 러닝이 될 수 있음
- 케이던스는 속도에 따라 유연하게 조절 가능
6. 케이던스와 다른 지표의 관계
| 지표 | 상관성 |
|---|---|
| 보폭(Stride Length) | 케이던스가 낮을수록 보폭 의존도 ↑ |
| 지면 접촉 시간 | 케이던스 ↑ 시 접촉 시간 ↓ |
| 수직 진동 | 케이던스 ↑ 시 진동 ↓ → 에너지 손실 ↓ |
마무리
케이던스는 단순한 수치가 아니라, 몸의 리듬과 효율을 바꾸는 가장 간단한 변수입니다.
가볍고 빠른 발걸음은 러닝의 질을 높이고, 기록보다 더 오래 달릴 수 있는 몸을 만들어줍니다.
“길게 뛰려면 짧게 딛어라. 빠르게 달리려면 리듬을 바꿔라.”
