Tapering (감량기)
Tapering은 주요 레이스를 앞두고 훈련량을 단계적으로 줄여 몸의 피로를 제거하고 컨디션을 최상으로 끌어올리는 전략적 준비기입니다.
단순히 쉬는 기간이 아니라, 훈련을 ‘최적화’하는 시기입니다.
1. 테이퍼링의 목적
- 누적 피로 회복
- 신경계 회복 → 반응성과 집중력 향상
- 글리코겐 저장 최대화
- 부상 예방
“강해지는 시점은 훈련이 아니라 회복 때 발생한다.”
2. 기본 기간 설정
| 거리 | 테이퍼링 기간 |
|---|---|
| 5K | 4~5일 |
| 10K | 1주 |
| 하프 마라톤 | 10~14일 |
| 마라톤 | 2~3주 |
3. 주간 감량률 가이드 (마라톤 기준)
- 3주 전: 훈련량의 80~90% 유지
- 2주 전: 60~70%
- 1주 전: 40~50%
- 레이스 주간: 전체 거리의 20~30% 유지 (짧고 가볍게)
4. 훈련 내용 조정
✅ 강도는 유지, 볼륨만 줄이기
✅ 인터벌, 템포런은 짧게
✅ 롱런은 감량 시작 2주 전이 마지막
✅ 회복 조깅 비율 증가
5. 심리적 흔들림 대처
- “왜 이렇게 몸이 무거울까?” → 회복의 과정
- “훈련이 부족한 것 같아” → 의심 금지, 유지가 목표
- 불안해질수록 강훈련 금지 → 자신감은 과거 훈련에서 확인
6. 테이퍼링 실패 사례
| 실수 | 결과 |
|---|---|
| 감량 없음 | 피로 누적 → 레이스 후반 퍼짐 |
| 지나친 휴식 | 페이스 감각 저하, 체력 둔화 |
| 갑작스러운 페이스 실험 | 리듬 붕괴 및 심리적 불안 증가 |
| 새로운 음식/장비 시도 | 소화 문제, 물집 등 예상치 못한 변수 발생 |
7. 실전 주간 예시 (하프 마라톤 기준)
- 월: 30분 회복 조깅
- 수: 3km 템포런 (RPE 6~7)
- 금: 20분 조깅 + 4 × 100m 가속
- 토: 휴식
- 일: 레이스
마무리
테이퍼링은 “쉬는 기간”이 아니라, 최고의 몸 상태를 만드는 준비의 시간입니다.
그동안의 훈련을 완성시키는 마지막 조각, 그것이 테이퍼링입니다.
“훈련을 잘해왔다면, 마지막 2주는 덜어내는 용기가 필요하다.”
