Vertical Oscillation (수직 진동)
**수직 진동(Vertical Oscillation)**은 러닝 중 몸통(특히 가슴 중앙)이 위아래로 움직이는 폭을 말합니다.
높은 수직 진동은 에너지가 전진이 아닌 위쪽으로 새는 현상으로, 러닝 경제성 저하의 지표가 됩니다.
1. 기준 수치
| 러너 유형 | 수직 진동 평균 (cm) |
|---|---|
| 초보 | 9~11cm |
| 중급 | 7~9cm |
| 엘리트 | 6~8cm 이하 |
- 낮을수록 에너지를 ‘수평’ 방향으로 잘 쓰고 있다는 뜻
2. 왜 중요한가?
- 수직 움직임이 크면 → 추진력 손실
- 발 착지 시 충격 증가 → 피로도 상승
- 케이던스, 보폭과 상호작용 → 러닝 경제성 결정 요인
3. 측정 방법
- GPS 워치 + 가슴형 심박계 (ex: Garmin HRM-Pro)
- 일부 최신 시계의 손목형 측정도 가능하나 정확도 낮음
- Stryd, Coros Pod 등 별도 센서 사용 시 더 정확
4. 수직 진동을 낮추는 훈련
A. 케이던스 향상
- 짧고 빠른 보폭 → 상체 수직 움직임 감소
B. 코어 안정화
- 플랭크, 데드버그 → 골반·흉곽 흔들림 억제
C. 드릴 훈련
- 스킵, 포워드 바운드 → 효율적 착지 + 추진 감각 학습
5. 신발과 수직 진동
- 너무 부드러운 쿠션 → 상하 진동 증가 우려
- 안정적인 미드솔 + 낮은 스택하이트 신발 권장
- 카본 플레이트 신발은 진동을 억제하는 효과도 있음
6. 실전 적용 팁
✅ 러닝 영상으로 상체 흔들림 직접 확인
✅ 착지 시 무릎 굽힘이 과한지 점검
✅ 머리 높이가 일정하게 유지되는 느낌 추구
✅ 언덕 훈련 → 자연스럽게 수직 진동 억제 가능
마무리
수직 진동은 ‘무의식 중 낭비되고 있는 에너지’를 가시화한 지표입니다.
달리는 방향은 앞이지 위가 아닙니다.
전진하는 러닝을 위해선 위로 튀지 않아야 합니다.
“가볍게 뛰는 것이 아니다. 앞으로만 뛰는 것이다.”
